СЕКРЕТЫ ТРЕНИРОВКИ ЯГОДИЦ
Отвечаю на второй по пупулярности вопрос про ягодицы:
Прошли те времена, когда девочки хотели маленькую и плоскую попу Кейт Мосс, теперь все хотят попу Кати Усмановой.
1/ Расставьте акценты
- Невозможно "разделить" тренировки на ноги и ягодицы, но можно делать разный акцент в тренировках. Таким образом для тренировки ягодиц добавляйте упражнения с целевой группой мышц именно ягодицы!
2/ Выбирайте правильные упражнения
-Никто еще не придумал ничего лучше полных приседаний и становых тяг.
3/ Знай секреты упражнений
Для становой тяги основной секрет - это держать стангу как можно ближе к ступням и голени при начале движения + начинать движение с переноса веса тела пятки
Для приседаний секрет - садиться ниже параллели с полом, но не полностью расслабляться в нижней точке. Движение должно начинаться с "отставления" попы назад. Движение снизу тоже должно начинаться сначала с приподнятия ягодиц и только уже потом силой ног выход в вертикальное положение.
4/ Выбирай веса
Я не призываю приседать с неверотяными весами. Для кого-то 20 кг - уже подвиг. Просто выбирайте веса, при которых упражнение дается с усилием.
5/ Носите пояс!
Всем советую купить себе тяжелоатлетический пояс и тренироваться с ним: и спину обезопасите, и талия не увеличится!
6/ Выбирайте нужное количество повторов и подходов.
Для роста: 4 подхода по 5-12 повторений
Для рельефа: от 3 до 10 подходов по 12-20 повторений
7/ Утомляйте нецелеые мышцы.
Есть много способов:
- выполнение изолированных упражнений до основной тренировки (например, разгибание ног)
- выполнение плиометрицеских упражнений (прыжков)
На картинках все мои любимые упражнения + последнее фото абсолютно бесполезные в плане роста ягодиц упражнения (они хороши как реабилитация, дополнение или есть иная цель, нежели именно рост ягодичных мышц)
